高考倒计时20天!学生如何饮食,缓解焦虑?
http://adderallxronline.com  2018年5月18日  来源:南方网

  南方网讯 (全媒体记者/李楠)今天是5月17日,高三学生已经进入高考倒计时20天!学生情绪更加紧张,而家长们的紧张与焦虑程度一直是有过之而无不及。就此,记者咨询了四位医生,他们也给出了相关建议。

  米饭面食应占进食量的50%以上

  中医讲“劳思伤脾”,紧张的学习与炎热的天气影响许多考生的胃口,家长也很关心如何给考生补充营养。

  “保证充足的碳水化合物,通俗讲就是保证供应足够的葡萄糖。”佛山市中医院营养科副主任潘永表示,因为大脑细胞、血红细胞、肾髓质细胞这三种细胞都缺少线粒体,只能利用葡萄糖作为能量消耗来源。“要保证米饭面食占进食量的50%以上。”

  潘永介绍,由于焦虑紧张,可能会影响考生的胃肠消化功能,因此,鸡蛋、牛奶、肉类等优质蛋白食量不宜过多。“每天鱼虾肉食不宜超过3两,烹饪方法以蒸煮为佳,忌煎炸;鸡蛋首选连壳煮的溏心蛋,其次是蒸水蛋;纯牛奶煮开后喝,既安全又香甜。”

  潘永建议考生每餐在米饭中搭配少量的豆制品,既营养(氨基酸互补)又可以调节口味,每餐最好是八九分饱。但要少吃辛辣刺激性的食物,避免胃火肝胆火旺,影响睡眠。

  另外,考生睡前可食用一小碗白粥或红糖藕粉,保持五分饱,这样既能驱走饥饿感,又不会影响睡眠。


  本食谱提供能量2100kcal/d,适用于身高165cm,体重60kg。

  每日用油不超过30克,食盐不超过6克。

  三大放松技巧缓解紧张情绪

  每个人在遇到一些重大事件时都会出现紧张,高考是学生遇到的一个特殊时期,很多学生在高考前因为复习压力较大导致出现精神紧张、焦虑的情绪。

  “这些都是很正常的心理反应,千万不要觉得是因为自己知识点掌握得不好,或者是自己会考砸的预兆。”佛山市中医院心理失眠科主治医师张彬表示,如果紧张时出现心慌胸闷、冒冷汗、尿急等情况,就需要先好好休息一下,让自己平静下来,她建议考生可以尝试以下放松技巧:

  首先是深呼吸法。当出现紧张的时候,意念集中,做深呼吸运动,在心中默数三下,用鼻深深地吸上一口气,然后再默数三下,用嘴慢慢地呼出来;感受胸腹的起伏,连续做三到六个来回。

  其次是嚼口香糖法。考试中若出现紧张,脑子里一片空白的情况时,可以嚼上一片口香糖。闭上眼,用牙齿使劲嚼,并将意念集中在口香糖和牙齿上(口香糖可以用任何喜欢的零食来代替)。

  另外是愿景冥想。闭上眼睛,做几个深呼吸,随着呼吸的节奏,想象自己内心期待的愿望实现时的美好情景(比如考上理想的大学的情景),想象的细节越具体越好。

  张彬表示,考生如果晚上由于过度紧张导致无法入眠时,也尽量不服用安眠药物,因为会影响大脑记忆,考生可以喝些牛奶来帮助睡眠。如果一周内至少有三个晚上无法入眠或早醒,且用普通方法无法纠正时,考生就一定要到医院找心理医生进行深入的治疗,避免影响考试的正常发挥。

  忌食辛辣等刺激性食物

  天气逐渐炎热,很多考生喜欢吃冷饮来降温,实际上这种做法是欠妥的。佛山市第一人民医院胃肠外科副主任程龙庆表示,有些考生本身肠胃不好,吃冷食、碳酸饮料等容易诱发急性肠胃炎、急性阑尾炎等疾病。同时,考生需忌食用太辣、太甜、太冷的食物,避免引起肠胃不适。

  程龙庆表示,日常的食物与水果基本能够满足学生的营养需求,家长并不需要太过焦虑给小孩买很多的滋补营养品,一些体质较弱考生可适量服用一些营养品。在选择营养品的时候,程龙庆提醒家长,不要给小孩选择平时没有吃过的东西,这些可能会导致小孩出现过敏,引起胃肠道不舒服等症状。

  另外,在面对高考时考生极度紧张,也容易导致肠易激综合,即常说的拉肚子。这种肠道不适症状会在高考结束后,随着考生紧张情绪的消除而消失。

  每晚7至8小时睡眠

  随着高考进入倒计时,佛山市第一人民医院神经内科接诊的学生患者也有所增加。

  “家长比较关心孩子考试,问的问题比较多,送夜宵等一些行为也会增加孩子的压力。” 佛山市第一人民医院神经内科副主任张虹桥表示,家长们过于焦虑采取的这些做法,会让小孩潜意识里认为家长在提醒自己必须要考出好成绩,无形中会增加小孩的压力。他建议家长按照往常做法照顾小孩,不需要刻意为小孩做更多的事情。

  另外,考生在最后阶段要保持良好的心态,适量的运动不仅有助于缓解紧张的情绪,也有利于考生保持清醒。

  张虹桥表示,如果学生在焦虑的状态下,能够保持正常的学习不需要做特殊的就诊,但如果每次考试都出现紧张,无法集中精力考试时,考生可以选择一些帮助性的药物。由于每个人对药物反应不一样,因此考生需要提前就医确定合适的药量。

  考生情绪紧张,同时,家长与老师希望学生能够早睡、多睡。实际上,考生早睡会引起夜间早醒;多睡,则会影响清醒。他建议保证晚上七到八个小时的睡眠即可。
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